तनाव में साँस का उपयोग: तीन अभ्यास, और एक ज़रूरी चेतावनी
तनाव के क्षण में आप अपने विचार नहीं बदल सकते। आप हृदय की गति सीधे धीमी नहीं कर सकते। आप यह तय नहीं कर सकते कि पसीना न आए।
पर एक चीज़ है जो अपने आप चलती है और जिसे आप चाहें तो हाथ में ले सकते हैं: साँस। यही कारण है कि लगभग हर परंपरा में, और अब लगभग हर शोध में, साँस को शुरुआती बिंदु माना जाता है।
यह लेख तीन सरल अभ्यास देता है, कठिनाई के क्रम में, और यह भी बताता है कि कब इन्हें नहीं करना चाहिए।
साँस काम क्यों करती है
शरीर में एक तंत्र है जो बिना आपकी अनुमति के चलता है: हृदय की धड़कन, पाचन, पसीना, और साँस। इनमें साँस अकेली ऐसी है जिसे आप जब चाहें अपने नियंत्रण में ले सकते हैं और फिर छोड़ सकते हैं। वही उसे दरवाज़ा बनाती है।
इसमें सबसे उपयोगी बात यह है: साँस लेते समय शरीर थोड़ा सक्रिय होता है, और साँस छोड़ते समय थोड़ा शांत। इसलिए जब निकासी को अंदर लेने से लंबा कर दिया जाता है, तो शरीर धीरे धीरे शांत होने वाली दिशा में झुक जाता है।
इसका अर्थ यह नहीं कि साँस से समस्या हल हो जाती है। इसका अर्थ केवल इतना है कि शरीर उस अवस्था से बाहर आ जाता है जिसमें सोचना कठिन होता है। उसके बाद निर्णय आपके होते हैं।
अभ्यास एक: लंबी निकासी
यह सबसे सरल है और कहीं भी किया जा सकता है, बिना किसी को पता चले।
- नाक से गिनकर चार तक साँस लें।
- मुँह या नाक से गिनकर छह तक छोड़ें।
- छह से आठ बार दोहराएँ।
गिनती की सही संख्या महत्वपूर्ण नहीं है। महत्वपूर्ण केवल यह है कि निकासी अंदर लेने से लंबी हो। यदि चार और छह कठिन लगे, तो तीन और पाँच से शुरू करें।
यह मीटिंग में, बस में, या किसी कठिन बातचीत से ठीक पहले काम आता है।
अभ्यास दो: दोहरी साँस
जब घबराहट अचानक बढ़ जाए और लंबी गिनती संभव न लगे, तब यह सबसे तेज़ काम करता है।
- नाक से एक साँस लें।
- उसी के ऊपर एक छोटी साँस और भर लें, बिना बीच में छोड़े।
- अब मुँह से लंबी, धीमी निकासी करें, जब तक फेफड़े स्वाभाविक रूप से खाली न लगें।
- दो से तीन बार दोहराएँ।
दो या तीन बार पर्याप्त होते हैं। यह अभ्यास तुरंत राहत देने के लिए है, लंबे समय बैठने के लिए नहीं।
अभ्यास तीन: पूरे शरीर के साथ साँस
यह बैठकर करने का अभ्यास है, पाँच से दस मिनट का। पिछले दोनों तात्कालिक थे, यह क्षमता बनाता है।
- पहले साँस को केवल देखें। एक मिनट। उसे बदलें नहीं, बस जहाँ सबसे साफ़ महसूस हो वहाँ ध्यान रखें, नथुनों पर या पेट में।
- फिर लंबाई पर ध्यान दें। जब साँस लंबी हो, आप जानते हैं कि लंबी है। जब छोटी हो, आप जानते हैं कि छोटी है। बस जानना, बदलना नहीं।
- अब पूरे शरीर के साथ साँस लें। कल्पना करें कि साँस केवल नाक से नहीं, पूरे शरीर से आ जा रही है। पीठ, कंधे, हथेलियाँ, पैर। यह कल्पना संवेदना को फैला देती है।
- अंत में शरीर को शांत होने दें। हर निकासी के साथ कहीं न कहीं थोड़ा तनाव कम होने दें। जबड़ा, कंधे, पेट।
यह क्रम पारंपरिक साँस अभ्यास के पहले चार चरणों का सीधा रूप है, और पाठ्यक्रम में इस पर एक पूरा सप्ताह है।
कब साँस पर काम न करें
यह हिस्सा उतना ही ज़रूरी है जितने अभ्यास।
- यदि साँस पर ध्यान देने से घबराहट बढ़ती है, तो रुक जाएँ। कुछ लोगों के लिए, विशेषकर घबराहट के दौरे या आघात के अनुभव के बाद, साँस पर ध्यान असहज कर देता है। ऐसे में पैरों के तलवों पर, या हाथों में पकड़ी किसी वस्तु पर ध्यान रखना अधिक सुरक्षित है।
- साँस रोकने वाले अभ्यास स्वयं न आज़माएँ, विशेषकर यदि गर्भावस्था हो, उच्च रक्तचाप हो, हृदय या श्वास संबंधी कोई स्थिति हो, या मिर्गी हो। यहाँ दिए गए तीनों अभ्यासों में साँस कहीं रोकनी नहीं है, और यह जान बूझकर है।
- तेज़ या ज़ोरदार साँस के अभ्यास बिना किसी योग्य शिक्षक के न करें। धीमी और लंबी निकासी सुरक्षित है, तेज़ी नहीं।
- यह चिकित्सा नहीं है। लगातार तनाव, घबराहट या नींद की समस्या के लिए किसी योग्य चिकित्सक या मनोवैज्ञानिक से मिलें। साँस का अभ्यास उसके साथ चल सकता है, उसकी जगह नहीं ले सकता।
इसे दिन में कहाँ रखें
अभ्यास तब काम करता है जब वह ज़रूरत के समय याद आए। इसके लिए उसे पहले शांत समय में दोहराना पड़ता है।
- दिन में तीन तय क्षण चुनें, जैसे काम शुरू करने से पहले, दोपहर के भोजन के बाद, और सोने से पहले। हर बार केवल छह साँसें।
- किसी पहले से मौजूद काम के साथ जोड़ें: गाड़ी में बैठते ही, या फ़ोन उठाने से पहले।
- कठिन बातचीत से पहले एक लंबी निकासी। यह अकेली आदत सबसे अधिक काम आती है।
आगे क्या
आज केवल अभ्यास एक आज़माएँ, दिन में दो बार, छह साँसें। कुछ और नहीं।
जब यह सहज लगने लगे, तो पाँच मिनट बैठकर तीसरा अभ्यास शुरू करें। और यदि आप इसे क्रम से सीखना चाहें, तो सत्ताईस सप्ताह के नि:शुल्क पाठ्यक्रम में साँस को शिक्षक की तरह लेने पर एक पूरा सप्ताह है, निर्देशित ऑडियो के साथ, हिंदी और अंग्रेज़ी दोनों में।
